The big power of sleep

The big power of sleep
ความมหัศจรรย์ของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

ยามค่ำคืนเมื่อแสงไฟในห้องนอนดับลง เมื่อนั้นสมองของเราก็เริ่มทำงาน ในทางแบบที่ต่างออกไป และนั้น คือ สิ่งที่เรียกว่า “ การนอน”

การนอน เรื่องพื้นฐานที่มนุษย์ทุกคนเรียนรู้ตั้งแต่เกิดมา เป็นส่วนหนึ่งของการเจริญเติบโตตั้งแต่วัยเด็ก  ช่วยซ่อมแซมร่างกาย จัดการกับระบบความจำ รวมถึงพัฒนาทั้งทางด้านกายภาพ และสติปัญญา รวมถึงรักษาให้สุขภาพจิตสดชื่นเเจ่มใสในทุกวัน นอกจากนี้ในวัยเรียนและวัยทำงาน คุณภาพของการนอนสามารถกำหนดศักยภาพของเราในการทำงาน และการควบคุมด้านอารมณ์ ในวันนั้น อีกทั้งการนอนที่มีคุณภาพ ยังส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวได้

แต่เป็นที่น่าตกใจ สำหรับเรื่องที่สำคัญขนาดนี้ กลายเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม โยไม่คำนึงว่าเราจะพัฒนาคุณภาพการนอนของเราให้มีคุณภาพได้อย่างไร 

โดยทั่วไปคนเราใช้เวลาในการนอนคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาที่ในใช้ชีวิตประจำวัน คิดเป็นเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเวลาที่ต้องการมากหรือน้อยลงจากเวลาเฉลี่ยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล จากข้อมูลการสำรวจของมหาลัยอัสสัมชัญ หรือ เอยุโพล ได้ทำการสำรวจกลุ่มตัวอย่าง ณ เดือนกันยา ปี 2560 ทีผ่านมาพบว่า คนไทยในกรุงเทพมหานคร ร้อยละ 39.42% นอนหลับไม่พียงพอ ซึ่งปัจจัยที่เป็นต้นเหตุหลักของการนอนไม่เพียงพอ มาจากสาเหตุการทำงานที่หนักเกินไปถึงร้อยละ 63.92 

ความสำคัญของการนอนที่มีคุณภาพและคุณอาจจะยังไม่เคยรู้

1. ซ่อมแซมร่างกายและสมอง หลังผ่านการใช้งานในแต่ละวัน ฟื้นฟูใครกลับมาทำงานได้อย่างปกติ และลดความเครียด
2. การหลังของ Growth  Hormone ซึ่งจะมีเฉพาะช่วงที่เรานอนหลับเท่านั้น ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ สำหรับพัฒนาการของคนในแต่ละช่วงวัย
3. การจัดเก็บรักษา รวบรวม และบันทึกความทรงจำสำคัญ ประมวลเก็บในส่วนของความทรงจำระยะยาว
4. รักษาสมดุล และภูมิคุ้มกันของร่างกาย ให้สามารถปรับตัวให้เข้ากับสภาพแวดล้อมภายนอกได้
5. ช่วยในการรักษาความสามารถในการเผาพลาญไขมัน ในขณะหลับร่างกายยังคงมีการเผาผลาญไขมันและใช้พลังงานอยู่ รวมถึงหากนอนน้อยเกินไปก็จะส่งผลให้การเผาผลาญไขมันในร่างกายลดลงตามไปด้วย

วงจรสำหรับการนอน 

การนอนหลับสามารถแบ่งออกเป็นช่วงหลักๆได้ 2 ช่วงประกอบไปด้วย Non-ReM  แลพ Rem โดยในหนึ่งรอบวงจร หรือ cycle นอนหลับเป็นวงจร ตั้งแต่หลับตื้น-หลับลึก สลับกันไปในแต่ระรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที

1. ช่วง non rapid eye movement (NREM) หรือ Non- Rem เป็นการหลับที่จะลึกขึ้นเรื่อยๆ โดยสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ
   1. ระยะที่ 1 หรือ N1 เป็นช่วงหลับตื้นหลังจากเรานอนได้ไม่นาน ระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง กินเวลาประมาณ 5-10 นาที 
   2. ระยะที่ 2 หรือ N2 เป็นช่วงเริ่มหลับกับหลับลึก หัวใจเต้นช้าลง แต่ยังรับรู้การเคลื่นอไหวจากภาพนอกได้ และมีการทำงานของสมองในส่วนความทรงจำระยะสั้น ใช้เวลาประมาณ 20 นาที
   3. ระยะที่ 3 หรือ N3  เป็นช่วงที่หลับลึกที่สุด เป็นระยะที่มีการหลั่ง growth hormone และร่างกายจะพักผ่อนมากที่สุด มีการรับรู้ถึงสิ่งเร้าด้านนอกน้อยมากโดยใช้เวลาประมาณ 20 นาที หากมีความฝันในช่วงนี้จะเป็นความฝันที่ค่อนข้างสมจริง อาจจะมีการละเมอได้หรือการฉี่รดที่นอน
2. ช่วง REM หรือ Rapid Eye Movement  ซึ่งจะเกิดขึ้นหลายครั้งระหว่างการนอนหลับ แต่จะเกิดเพียงช่วงสั้นๆ จะมีการเคลื่อนที่อย่างรวดเร็วของดวงตา ในระยะนี้จะทำให้เกิดการทำงานอย่างหนักของสมอง EEG ในช่วงแรกของ REM  คลื่นสมองในช่วงแรกอาจะจะมีความคล้ายคลึงกัยตอนที่ตื่นอยู่ มีความยุ่งเหยิงและมีความฝันเกิดขึ้น มีความสำคัญต่อการประมวลความจำระยะยาว และการเรียนรู้ 

วิธีแก้ไขอาการนอนไม่มีคุณภาพ

1. การหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ส่งผลเสียต่อการนอน
2. การคิดฟุ่งซ่าน คิดมาก หรืออาการกังวล
3. การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน
4. ระยะเวลา และช่วงเวลาในการเข้านอนในแต่ละวัน

3 เทคโนโลยีช่วงในการนอนหลับ

• Bose Noise-Masking Sleep buds

เป็นหูฟังที่ถูกออกแบบเฉพาะมาเพื่อการนอนโดยฌฉพาะทำให้สวมใส่ได้สบาย แม้กระทั้งสามารถใส่ไว้ตลอดทั้งคืน อีกทั้งยังช่วยตัดเสียงรบกวน เล่นเพลงที่มีความนุ่มนวล และตั้งเวลาปลูกได้ โดยไม่รบกวนคนที่กำลังหลับอยู่ข้างๆ

• Philips Somneo Sleep & Wake-Up light

ร่างกายของเราจะตอบสนองได้ดีที่สุดต่อแสงธรรชาติ ดังนั้นนาฬิกานี้จึงถูกออกแบบมาเผื่อแสดงสีที่เหมาะสมตามช่วงเวลาการตื่นนอนของคุณให้ใกล้เคียงกับแสงธรรมชาติมากที่สุด

• Dreem Headband

เป็นหูฟังที่ถูกออกแบบมาเพื่อวิเคราะห์การนอนของคุณโดยฌฉพาะ สามารถบันทึกและวิเคราะห์การทำงานของสมองผ่าน เซ็นเซอร์ EEG รวมถึงตรวจจับการเต้นของหัวใจ การหายใจ และมีเสียงที่ทำให้คุณนอนหลับได้สนิทมากขึ้น

นี่อาจจะเป็นเพียงส่วนหนึ่ง ของความเข้าใจสำคัญสำหรับการนอนให้มีคุณภาพมากขึ้น เคยมีคำกล่าวที่ว่า “วันใหม่ของคุณเริ่มต้นตั้งแต่ตอนนอน” ซึ่งดูเหมือนว่าจะเป็นเรื่องจริงที่ปฏิเสธไม่ได้ เพราะหากคุณลองสังเกตุวันไหนก็ตามที่คุณนอนอย่างไม่เพียงพอ หรือไม่มีคุณภาพจะส่งผลต่อการทำงานทั้งวันของคุณได้ ทั้งในแง่ของการคิด การทำงาน และการควบคุมอารมณ์ รวมถึงสมาธิในการจดจ่อที่นอนลง 

ดังนั้นนี่เองทำให้การนอน ไม่ใช่เพียงการกิจวัตรที่ทุกคนต้องทำไปเรื่อยๆ แต่เป็นตัวกำหนดและปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อตัวคุณทั้งในระยะสั้นและระยะยาว